Psychologie der Prokrastination: 
Warum wir aufschieben

by Heilpraktikerpraxis für Psychotherapie Ulrike Mehmood

Warum schiebst du auf, obwohl du es besser weißt?

Kennst du das Gefühl, dass du genau weißt, was du tun musst – aber trotzdem nicht anfängst? Du sitzt vor einer wichtigen Aufgabe, aber statt loszulegen, räumst du plötzlich auf oder scrollst durch Social Media. Je länger du aufschiebst, desto mehr wächst der innere Druck, und du fühlst dich gefangen in einem Kreislauf aus Aufschieben, schlechtem Gewissen und wachsendem Stress. Doch Prokrastination ist keine Charakterschwäche oder Faulheit – sie ist ein psychologisches Phänomen, das oft mit tief liegenden Ängsten, Selbstzweifeln oder sogar vergangenen Erfahrungen von Traumatisierung zusammenhängt.

In meiner Praxis als Heilpraktikerin für Psychotherapie, spezialisiert auf kognitive Verhaltenstherapie (KVT) und EMDR (Traumatherapie), erlebe ich Prokrastination besonders häufig in Verbindung mit:

ADHS – Schwierigkeiten mit Struktur, Impulskontrolle und Fokus. Menschen mit ADHS haben oft Probleme, Aufgaben zu organisieren und sich auf längere Zeiträume zu konzentrieren, was zu Prokrastination führen kann.
Angststörungen– Die Angst zu versagen oder nicht gut genug zu sein. Diese Angst kann lähmend wirken und dazu führen, dass man wichtige Aufgaben meidet.
Depressionen – Mangel an Energie und Antrieb. Depressionen können dazu führen, dass bereits einfache Aufgaben als unüberwindbare Hürden erscheinen.
Komplexen Traumatisierungen – Wenn das Aufschieben mit alten emotionalen Schutzmechanismen zusammenhängt. Menschen, die in ihrer Vergangenheit Traumata erlebt haben, entwickeln oft Verhaltensmuster, die sie in der Gegenwart behindern.

Dieser Artikel erklärt:

Warum Prokrastination passiert – und warum sie nicht einfach nur „schlechte Gewohnheit“ ist.
Welche Rolle Selbstwert, Selbstwirksamkeit und frühere Traumatisierungen spielen.
Wie du mit Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) und praktischen Übungen aus dem Kreislauf aussteigen kannst.

1. Was ist Prokrastination? Mehr als nur Aufschieben

1.1. Prokrastination ist keine Faulheit

Menschen, die prokrastinieren, haben oft ein hohes Maß an Selbstkritik. Sie sagen sich Dinge wie:

„Ich bin einfach zu faul.“
„Ich muss mich nur besser zusammenreißen.“

Doch das ist ein Trugschluss. Es ist wichtig, diesen Unterschied zu verstehen:

Faulheit bedeutet, kein Interesse an einer Aufgabe zu haben.
Prokrastination bedeutet, die Aufgabe zwar erledigen zu wollen, es aber nicht zu schaffen.

Das Aufschieben ist häufig eine unbewusste Schutzreaktion des Gehirns, um unangenehme Emotionen zu vermeiden (Sirois & Pychyl, 2013).

Es handelt sich oft um eine kurzfristige Bewältigungsstrategie, die langfristig jedoch mehr Schaden als Nutzen bringt.

Fallbeispiel: Sophie, 34

Sophie ist eine erfolgreiche Unternehmerin, doch sie schiebt Steuererklärungen monatelang auf. Wenn sie an die Aufgabe denkt, spürt sie Unruhe und Druck. Erst unter massivem Stress bringt sie sich dazu, die Unterlagen in letzter Minute zusammenzusuchen. Sophie ist nicht faul – ihr Gehirn bewertet die Aufgabe als emotional unangenehm. Ihre Angst, etwas falsch zu machen, führt dazu, dass sie sich lieber ablenkt.

1. Warum prokrastinierst du? Die tiefere Psychologie dahinter

2.1. Der Zusammenhang mit Perfektionismus, Selbstzweifeln und Angst

Studien zeigen, dass Menschen, die häufig prokrastinieren, oft unter folgenden Bedingungen leiden:

Perfektionismus – Sie haben so hohe Ansprüche an sich selbst, dass sie lieber gar nicht erst anfangen, aus Angst, nicht gut genug zu sein. Diese Menschen glauben oft, dass jedes Ergebnis perfekt sein muss, was Druck und Angst verstärkt.
Geringem Selbstwertgefühl– Sie haben Zweifel an ihrer eigenen Kompetenz und fürchten sich vor Fehlern. Dieses mangelnde Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten kann lähmend wirken.
Angststörungen – Besonders Menschen mit sozialer Angst oder Versagensangst neigen dazu, Aufgaben zu vermeiden. Die Angst vor Bewertung oder Kritik kann dazu führen, dass sie sich zurückziehen und Aufgaben aufschieben.

2.2. Prokrastination und komplexe Traumatisierung

Viele Menschen mit früheren Traumatisierungen neigen überdurchschnittlich häufig zu Prokrastination (van der Kolk, 2014). Doch warum ist das so?

Kritische Eltern und emotionale Vernachlässigung – Wer in der Kindheit oft abgewertet oder für Fehler bestraft wurde, hat im Erwachsenenalter oft Angst vor Bewertung. Diese Angst kann dazu führen, dass sie Aufgaben vermeiden, um Kritik zu entgehen.
Erlernte Hilflosigkeit– Menschen, die in ihrer Kindheit gelernt haben, dass ihr Handeln keine positiven Folgen hat, erleben auch heute ein Gefühl der Lähmung bei schwierigen Aufgaben. Dieses Gefühl von Machtlosigkeit kann zur Prokrastination beitragen.

Fallbeispiel: Lena, 29

Lena wurde in ihrer Kindheit oft kritisiert. Heute blockiert sie sich selbst vor schwierigen Aufgaben. Sie hört innerlich ihre Eltern sagen: „Du wirst sowieso versagen.“ In der Therapie lernen Menschen wie Lena, alte Denkmuster zu hinterfragen und Selbstakzeptanz zu entwickeln, was ihnen hilft, die Kette der Prokrastination zu durchbrechen.

1. Wie kannst du Prokrastination überwinden? Methoden aus der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT)

In meiner Praxis setze ich strukturierte KVT-Methoden und EMDR ein, um langfristige Verhaltensänderungen zu ermöglichen. Diese Methoden helfen, die zugrunde liegenden Ursachen der Prokrastination zu adressieren und neue, gesündere Verhaltensmuster zu entwickeln.

3.1. Die 5-Minuten-Regel: Starte klein, statt gar nicht

Eine effektive Methode, um den Einstieg zu erleichtern, ist die 5-Minuten-Regel. Setze dir das Ziel, eine Aufgabe nur fünf Minuten lang zu beginnen. Meist fällt es danach viel leichter, weiterzumachen. Diese Technik hilft, die anfängliche Hürde zu überwinden und schafft ein Gefühl der Erleichterung und des Fortschritts.

3.2. kognitive Umstrukturierung: Erkenne und verändere deine Gedanken

Kognitive Umstrukturierung ist ein zentraler Bestandteil der KVT. Dabei geht es darum, blockierende Gedanken zu erkennen und durch hilfreiche, realistische Gedanken zu ersetzen.

Typische blockierende Gedanken:
„Ich muss perfekt sein.“
„Ich habe keine Kontrolle über mein Verhalten.“

Neue, hilfreiche Gedanken entwickeln:
„Ich darf Fehler machen – sie helfen mir zu wachsen.“
„Ich kann heute einen kleinen Schritt machen.“

Diese Umstrukturierung hilft, den Druck zu reduzieren und ermöglicht es, Aufgaben mit mehr Gelassenheit anzugehen.

3.3. Selbstmitgefühl statt Selbstkritik

Menschen, die sich selbst verurteilen, neigen stärker zu Prokrastination (Neff, 2011). Die Lösung? Eine freundliche innere Haltung entwickeln. Selbstmitgefühl bedeutet, sich selbst in schwierigen Momenten mit Verständnis und Geduld zu begegnen.

Strategien zur Entwicklung von Selbstmitgefühl:
Praktiziere Achtsamkeit: Sei dir deiner Gedanken und Gefühle bewusst, ohne sie zu bewerten.
Behandle dich selbst wie einen guten Freund: Sei nachsichtig und unterstützend, wenn du Fehler machst.
Erkenne gemeinsame Menschlichkeit: Verstehe, dass Fehler und Herausforderungen Teil des Menschseins sind.

Wenn du dich selbst akzeptierst, wird es dir leichter fallen, ins Handeln zu kommen, und du wirst weniger dazu neigen, Aufgaben aufzuschieben.

1. Dein persönlicher Anti-Prokrastination-Test

Erkennst du dich wieder?

• Schiebst du Aufgaben regelmäßig auf, obwohl du weißt, dass du sie erledigen solltest?
• Führt das Aufschieben dazu, dass du dich gestresst oder überfordert fühlst?
• Hast du das Gefühl, dass du oft negative Gedanken über dich selbst hast?

Wenn du mindestens zwei Mal mit „Ja“ geantwortet hast, könnte Prokrastination eine emotionale Ursache haben – und du kannst mit den richtigen Techniken daran arbeiten.

1. Dein Weg raus aus der Prokrastination

Prokrastination ist keine Charakterschwäche – sie ist ein erlerntes Muster, das du verändern kannst! Mit den richtigen Strategien aus der KVT und Selbstmitgefühl kannst du langfristige Veränderungen schaffen.

Setze dir realistische Ziele: Beginne mit kleinen, erreichbaren Schritten, um allmählich größere Ziele zu verfolgen.
Erstelle einen strukturierten Plan: Teile größere Aufgaben in kleinere, überschaubare Teile auf.
Nutze positive Verstärkung: Belohne dich selbst für Fortschritte, um Motivation und Engagement zu steigern.

Wenn du Unterstützung brauchst, begleite ich dich in meiner Heilpraktikerpraxis für Psychotherapie dabei, endlich ins Handeln zu kommen. Gemeinsam können wir die Muster, die Prokrastination fördern, erkennen und transformieren, sodass du deine Ziele mit Zuversicht und Klarheit erreichen kannst.

Quellen

Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115-127.
Van der Kolk, B. (2014). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma. Penguin Books.
Neff, K. D. (2011). Self-compassion, self-esteem, and well-being. Social and Personality Psychology Compass, 5(1), 1-12.

Indem du verstehst, dass Prokrastination tiefere psychologische Wurzeln hat, kannst du beginnen, diese Muster zu durchbrechen und einen gesünderen, produktiveren Weg einzuschlagen.https://privatpraxisulrikemehmood.blog/2025/02/13/psychologie-der-prokrastination-warum-wir-aufschieben/